Welke voeding te vermijden tijdens de overgang? Deze expert vertelt

Te zoet, te zout, te vettig – you name it. Waar uw lichaam nooit goed op heeft gereageerd, is nu in de overgang al helemaal niet gezond voor u. Het goede nieuws? Het draait hier niet om het drastisch schrappen van die geliefde eggs benedict bij de zondagbrunch, maar om hier en daar een slimme aanpassing in uw eetpatroon. Er is niet één ‘grote boze wolf’ in voedingsland; sommige etenswaren helpen u simpelweg niet verder tijdens deze nieuwe fase in uw leven. Laten we ze onder de loep nemen.

Misschien heeft u weleens gehoord van ‘gut health’; een buzzwoord in de wellnesswereld. De gut, ofwel het darmstelsel, wordt zelfs ‘het tweede brein’ genoemd, omdat er een soort supersnelweg bestaat tussen ons brein en onze darmen – volgens onder meer Justin Sonneberg, professor in microbiologie en immunologie. Niet voor niets bestaat er de uitspraak ‘luister naar uw onderbuikgevoel’. Hiernaast zijn uw darmen van grote invloed op de emotionele gesteldheid. Stel, u bent dol op een stokbroodje, maar krijgt erna linea recta buikpijn. Dit heeft invloed op de rest van uw dag. Was die versnapering het waard? Niet per se. Verder zijn er talloze onderzoeken gedaan naar het risico van spijsverteringsziekten (zoals diabetes, metabolisch syndroom), hart- en vaatziekten (dyslipidemie, hypertensie ofwel hoge bloeddruk), osteoporose en zelfs borstkanker van vrouwen die zich in de overgang bevinden [1]. Maar liefst een op de drie vrouwen krijgt in deze fase van haar leven last van osteoporose, ofwel verzwakte botten. Voedingsexpert Agnieszka Szmurło schijnt hieronder licht op de situatie.

‘De gut, ofwel de darmen, wordt wel “het tweede brein” genoemd, omdat er een soort supersnelweg bestaat tussen ons brein en ons darmstelsel’

Zoals u zich wel kunt voorstellen, zijn er veel producten waar uw darmstelsel bij gebaat is. Alsook die juist een negatieve impact hebben op uw gezondheid, zeker gedurende de overgang. Tip één: kijk naar de glycemische index van uw eetpatroon. Klinkt dat als hogere wiskunde? Dat valt reuze mee; we leggen het hieronder haarfijn uit. Bottom line: voeding en hele maaltijden met een hogere glycemische waarde (GI > 65) wilt u vooral vermijden.

Laten we bij het begin beginnen: wat is een glycemische index? Dit geeft aan hoe snel een koolhydraatsoort door het lichaam wordt verteerd en vervolgens omgezet in glucose. Is de glycemische index (GI) van een voedingsmiddel laag dan wordt deze langzaam omgezet in glucose. Alle koolhydraten – die zitten niet alleen in pasta, maar ook in groenten – hebben een hoge, lage of gemiddelde waarde volgens de glycemische index. Scoort een voedseltype hoog? Dan heeft deze voeding snel effect op de bloedsuikerspiegel, en dat is juist niet wenselijk [4]. Hoewel hierbij niet alleen het voedseltype zelf meetelt. Zo heeft het verbrijzelen en malen van ontbijtgranen ook invloed op de zogenaamde GI. Denk hierbij aan cornflakes, gemaakt van een zeer bewerkte bloemsoort. Die bloemsoort heeft een hoge GI en daarom de cornflakes ook. Hiernaast dragen een hoge temperatuur, en hoe lang voeding met hitte wordt bereid, bij aan de stijging van de GI. De glycemische index van bekende voedingswaren zoals witte rijst ligt bijvoorbeeld op 64, terwijl de GI van te lang gekookte rijst zomaar de 90 aantikt.

‘Jonge, groene bananen zijn beter voor uw bloedsuikerspiegel dan een rijpe banaan’

Vetten zorgen voor een vertraagde maagontlediging van het spijsverteringsstelsel, waardoor de vertering en opname van koolhydraten wordt verlengd. Zelfs het rijpen van fruit en groenten verandert de glycemische waarde. Zo scoren rijpe bananen hoger dan jonge, groene bananen. De key? Schrap voeding bestaande uit bewerkte bloem (witbrood bijvoorbeeld), zetmeelproducten die weinig vezels bevatten (aardappel, witte rijst) en voeding die tjokvol gemakkelijk te verteren koolhydraten zit (snoep, taart, koekjes, gezoete drankjes) [5]. Houd uw eetpatroon ook laag in zoutconsumptie, want een teveel kan bijdragen aan de ontwikkeling van hypertensie (hoge bloeddruk) en opzwellen. Volgens bestaand advies van artsen, zou een volwassen persoon minder dan 5 gram zout moeten consumeren. Vermijd om deze reden: bewerkt voedsel, bakpoeder, bouillonblokjes, voorgemaakte soep, zoute snacks zoals krakelingen, popcorn en chips, bacon, gerookte vis en vlees, ingelegde alsook ingeblikte groenten en fruit. Tracht ook zelf minder zout door het eten te strooien [6].

‘Bevroren pizza zit bomvol transvetten, terwijl er tegenwoordige talloze gezonde pizzarecepten voorhanden zijn’

Vertrouw ook zeker op uw eigen intuïtie – gut instinct – als het op eten aankomt. Cheesecake ter uitzondering is geen ramp, maar in de overgang heeft u wel hogere kans op hart- en vaatziekten. Sta er daarom bij stil wat voor vet u van dag tot dag binnenkrijgt. Verzadigde vetten en transvetzuren worden niet aanbevolen. Een lijstje producten om te verminderen of zelfs vermijden: vet biefstuk, varkens- en lamsvlees, gevogelte met huid, worst, boter, room, reuzel, palmolie (ook slecht voor het milieu) en kokosolie – vanwege de hoge gehaltes verzadigde vetzuren. Verder vaste kookmargarine, koekjes en taart bereid met vaste kookmargarine, magnetron-popcorn, fastfood, voorgemaakte soepen, bevroren pizza – vanwege de hoge hoeveelheid transvetten. Tegenwoordig zijn er tal van andere gezonde opties, zoals een overheerlijke verse pizza gemaakt met een bodem van bloemkool.

‘Wist u dat een hoge consumptie van cafeïne kan bijdragen aan een calcium- en magnesiumtekort?’

Tijdens de overgang (sommige vrouwen krijgen hier op hun dertigste al mee te maken, maar de gemiddelde beginleeftijd ligt op 50) is het risico op osteoporose bijvoorbeeld aanzienlijk hoger. Wat te doen? Voldoende calcium plus vitamine D binnenkrijgen is cruciaal. Daarvoor hoeft u niet ineens glazen koemelk te gaan drinken – er zijn tal van alternatieven. Ook interessant: koffie is populair in het westerse dieet, maar bij een hoge dagelijkse consumptie hiervan kan het bijdragen aan de ontwikkeling van osteoporose. Hiernaast kan het zelfs het helingsproces van het bottenstelsel beïnvloeden en bijdragen aan botbreuken. Mensen die weinig calcium binnenkrijgen, kunnen met het drinken van veel cafeïne zelfs alle calcium en magnesium uit het lichaam verdrijven. Niet bepaald wenselijk. Sla daarom uw kopje koffie – alsook zwarte thee, fris- en energiedrankjes met cafeïne – over [7]. Het advies: voeding met een hoge glycemische index, grote hoeveelheden zout, verzadigde transvetzuren en cafeïne kunnen tijdens de overgang beter vermeden worden. Verdiep u in gezonde recepten (met onder meer Vichy’s kookboek door Vivian Reijs) en er gaat een wereld voor u open.

Wil jij zelf de producten van Vichy ervaren? Shop nu bij je dichtstbijzijnde apotheek of in één van onze goedgekeurde Vichy webshops.

[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599–608.
[3]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[4]. Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i choregoczłowieka. Warszawa. PZWL
[5]. Ukleja A. Indeks glikemiczny w żywieniu osób z cukrzycą. Polska Federacja Edukacji w Diabetologii. Magazyn edukacyjny. Kwartał III. 2008
[6]. World Health Organisation Global Infobase
[7]. Bojarowicz H, Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13