HOE AFVALLEN IN DE OVERGANG?

Je lichaam maakt heel wat door; dat klopt, maar een paar keer per week trainen, is de beste manier om ervoor te zorgen dat alles goed werkt en dat blijft doen!

SPORTEN TIJDENS DE MENOPAUZE

De negatieve veranderingen tijdens de menopauze zien we in het spierweefsel. Een verlies van spiermassa (sarcopenie) en veranderingen aan de contractie-eigenschappen merk je snel op. Lichaamsbeweging wordt gebruikt als niet-farmacologische interventie om de hierboven vermelde fysiologische effecten te voorkomen en om te keren. Het is goed geweten dat lichaamsbeweging de functionele en de fysieke parameters zoals lichaamssamenstelling, maar ook kracht, cardiorespiratoir vermogen en de minerale dichtheid van de botten kan verbeteren(1).

Lichaamsbeweging kan belangrijk zijn bij het voorspellen van de toekomstige fysieke werking, zelfs meer dan lichaamsgewicht. Hoewel het type, de frequentie en de duur van het sporten om het risico op vallen te verminderen en de botdichtheidsmassa te verhogen controversieel blijven, lijkt weerstandstraining de beste keuze te zijn. Dat kan het mineraalverlies in de botten vertragen en de spieren vrijwaren. Gewichten gebruiken kan de fysieke werking ook verbeteren(2).

Sporten tijdens de menopauze voorkomt veranderingen aan de gewrichten, osteoporose en verlies van spiermassa. Het versterkt de bloedcirculatie van weefsels, beschermt tegen verstijving van de borstkas en voorkomt spataders en hernia's. Het heeft een positief effect op de bloedsomloop. Meer bloedcirculatie in perifere bloedvaten zorgt voor een groter oppervlak waar het bloed en de weefsels elkaar raken. Lichaamsbeweging werkt dus helend en verjongend(3). Er zijn een hele reeks voordelen aan verbonden. Hoe kan je nu in vorm blijven tijdens de menopauze?

DE REGELS OM IN CONDITIE TE BLIJVEN ZIJN EENVOUDIG

Hoe meer je dagelijks sport en hoe groter het uithoudingsvermogen, hoe lager het risico op chronische, cardiovasculaire en metabolisme-aandoeningen (3).

Merk je dat je fysiek minder fit bent en minder presteert, begin dan niet minder te bewegen! Dat zal je algemene conditie nog meer verminderen (3).

Specifieke sporten beoefenen die het dynamische evenwicht en de kracht van de knie-extensie verbeteren of behouden is essentieel om het risico op vallen te verminderen (2).

Verschillende soorten oefeningen zijn aangeraden om de functionele capaciteit te verbeteren, bijvoorbeeld continue en afwisselende oefeningen (wandelen en lopen), flexibiliteits- en weerstandstraining(1).

Weerstandstraining moet worden begeleid door een fysiotherapeut of een persoonlijke trainer. De oefeningen kunnen bestaan uit: leg presses, chest presses, seated rows, leg extensions, leg curls, laterale pull-downs, crunches en back raises. Het is belangrijk om te onthouden dat elke trainingssessie moet starten met 10 minuten opwarming op een cardiotoestel, gevolgd door dynamisch en statisch stretchen na de work-out(4).

Probeer zo vaak mogelijk te bewegen. Ga te voet in plaats van de auto of het openbaar vervoer te kiezen. Ga met de trap in plaats van de lift.

Lichaamsbeweging in combinatie met “goede voeding” (juiste inname van voedingsstoffen) kan vrouwen na de menopauze ten goede komen door de afbouw van de fysieke werking, die typisch met veroudering samengaat, te voorkomen. Daarom is het cruciaal om te onthouden dat je het beste resultaat bekomt door beide te combineren(2).